Autor: Acquafresca Nutrición

En la época en la que vivís, rodeado de stress, desgaste físico y emocional, tenés la obligación de abrir los ojos y ser mas exigente que nunca con la calidad de alimentos que le brindás a tu organismo.

Por eso es importante que empieces a consumir alimentos orgánicos, no te equivoques, no es una moda, es una tendencia!. Por el contrario, los alimentos procesados y repletos de agroquímicos son lo nuevo para tu cuerpo.

Priorizá todo lo que provenga de la naturaleza, lo que puedas pelar y comer en crudo. Consumí mas vegetales y frutas de estación, semillas, frutas secas, cereales integrales y legumbres. Los alimentos de origen animal consumilos con moderación y equilibrio y evitá las harinas y azúcares refinados.

La conciencia es tu gran aliada en el arte de alimentarte bien, no lo olvides nunca! Sos responsable de lo que consumís día a día, si querés salud, comé salud!

La receta de hoy consiste en transformar una calabaza asada en fideos utilizando solo un tenedor. Los podés elaborar con antelación aquellos días que inteligentemente cocinás en forma anticipada para lograr una semana ordenada y sin descuidos en tu alimentación. Para 6 raciones vas a necesitar: 1 calabaza de 1.2 k. + 1 taza de espinacas cocidas + 1 cebolla + 2 zuchinis + 200 cc de leche de avena o de vaca + sal marina o rosa + pimienta negra molida + nuez moscada + rocío vegetal + 150 gr. de queso por salut descremado o queso vegetal.

Elaboración:

1. Empezá encendiendo el horno a 220º.
2. Con mucho cuidado, cortá la calabaza por la mitad abriéndola de arriba hacia abajo. Ayudate con una cuchara para retirar las semillas de su interior.
3. Cuando el horno esté caliente, meté la calabaza con la piel hacia arriba. Cocinala durante unos 25 minutos. El tiempo dependerá del tamaño de cada calabaza. Probá pincharla con un cuchillo y en cuanto esté blanda sacala. Que no se cocine demasiado porque en lugar de fideos se te hará un puré.
4. Mientras se hace la calabaza prepará la bechamel de zuchini. Para ello, troceá la cebollá y salteala en una sartén con rocío vegetal.
5. Pelá los zuchinis. Trocealos y agregalos a la cebolla. Mezclá, tapalo y dejá que se cocine a fuego medio durante 10 minutos.
6. Añadí ahora la leche, un poco de sal, una pizca de pimienta negra molida y nuez moscada a gusto. Volvé a tapar y dejá que se cocine durante 15 minutos.
7. Sacalo del fuego y triturá en la procesadora. Volvé a poner la salsa bechamel al fuego y añadí las espinacas, cociná un par de minutos hasta que las espinacas se ablanden con el calor. Reservá.
8. Sacá la calabaza del horno y con la ayuda de un tenedor rascá de arriba hacia abajo sacando la pulpa con forma de fideos.
9. Poné la calabaza rallada en una fuente apta para horno. Cubrí con la salsa bechamel de zuchini y espinacas. Agregale un poco de queso bajo en grasa o queso vegetal por encima y gratiná antes de servir. Listo!

Si estás en plan de cambiar tus hábitos alimenticios para lograr en forma progresivo un peso saludable, no te frustres si tenés una recaída, simplemente seguí adelante y retomá tu plan, volvé al camino.

La alimentación forma parte de tu vida y como la vida misma existirán momentos mas fáciles de transitar y otros mas complejos. De estos últimos es importante aprender, acumular experiencia y continuar adelante. Te levantarás con mas recursos y herramientas que te permitirán saber como actuar si la misma situación se hace presente en el futuro.

La vida y las circunstancias son reales, por eso debemos adaptar lo mejor posible nuestra alimentación a ello y considerar las excepciones como algo natural y hasta necesario para nuestro cuerpo y nuestra mente.

La combinación de vegetales + alimentos protéicos son una excelente forma de obtener una comida equilibrada y saciante. Evitá almorzar o cenar solo con vegetales ya que sentirás apetito al poco tiempo y además estarás teniendo una comida incompleta nutricionalmente. Por otro lado si querés bajar de peso, las proteínas además de darte mayor saciedad, tienen un efecto altamente estimulante del metabolismo (gasto energético) que te ayudará a bajar de peso con mayor facilidad.

Te comparto la receta de unos vegetales al curry que podés combinar con huevo poché o trocitos de tofu en caso que no consumas alimentos de origen animal.

Ingredientes

• 1 cebolla morada
• 1 zanahoria
• ½ morrón rojo
• ½ brócoli
• 1 zapallito
• 1 cucharadita de postre de curry
• ½ vaso de agua
• Una pizca de sal marina o rosa
• Una pizca de pimienta negra
• Rocío vegetal
• 2 huevos o 100 gramos de tofu

Elaboración

1. Cortá todas las verduras de la forma que más te guste y saltéalas en la sartén con rocío vegetal. Más o menos unos 7 minutos para que estén hechas pero al dente y de ésta manera conservar mejor su valor nutritivo.
2. Añadí una cucharadita colmada de curry y ½ vaso de agua. Sal y pimienta. Cociná un par de minutos todo junto y retirá del fuego.
3. Mientras se cocinan las verduras, prepará los huevos poché o salteá los daditos de tofu.
4. Colocá los vegetales ya cocidos en un bowl y por encima los huevos poché o trocitos de tofu.

¡Fácil, rico y nutritivo!.

Los rollitos de repollo son una excelente opción para que incorpores mas coles en tus comidas. La hoja de repollo cocida es mejor tolerada que la cruda, por eso si sos de quienes no consumen repollo porque no lo tolerás bien, probá esta receta.  Para 6 raciones vas a necesitar 1 repollo grande y además:

Para el relleno: 1 cebolla + 2 zanahorias + 1 diente de ajo + 1 zuchini + 200 gr. de hongos shitakes + 150 gr. de champignones + salsa de soja.

Para la salsa: 2 cebollas + 3 zanahorias + 1 diente de ajo + salsa de soja + pimienta negra molida + 800 cc. del agua de cocción de las hojas de repollo.

¿Cómo lo elaborás?:

1 – Separá las hojas de repollo y hervilas durante 5 minutos en tandas de 4 o 5 hojas. ¡No tires el agua!. La vas a necesitar para la salsa.

2 – Prepará el relleno: Picá bien finita la cebolla, el ajo las zanahorias. Saltealo en la sartén con rocío vegetal. Cuando empiecen a ablandarse, agregale el zuchini y los hongos, cortados bien finitos. Agregale un chorrito de salsa de soja y pimienta. Dejá que se cocine todo junto durante unos 10-15 minutos. Retirá del fuego y reservá.

3 – Para la salsa: Picá las cebollas, el ajo y las zanahorias. Saltealos a fuego medio en una sartén. Cuando se hayan ablandado (unos 10 minutos), añadile un chorrito de salsa de soja y un poco de pimienta negra. Agregá 800 ml. del agua de la cocción de las hojas de repollo que habías reservado antes, sino llegás a esa cantidad completalo con agua común. Dejá hervir durante unos 10-15 minutos. Dejá que se evapore un poco el agua. luego colocalo en la procesadora y trituralo bien.

4 – Extendé las hojas de repollo, agregale una cuchara de relleno y empezá a enrollarlos. Hacele un doblez y meté los lados de la hoja hacia adentro del rollito.

5 – Colocá la salsa en un recipiente y los rollitos en ella. Calentá todo junto para que se integren bien los sabores. En la heleadera duran 4 o 5 días, sino los podés freezar.

¡Espero los disfrutes!

Tratar de cambiar todos tus hábitos alimenticios en un día solo hará que renuncies a la mitad del camino, incluso antes de ver resultados y fracases una vez más.

Los cambios drásticos no funcionan porque requieren de esfuerzo, disciplina y sobretodo de mucha fuerza de voluntad de tu parte. Esto llevará a que sientas que comer sano es un verdadero castigo.

La clave para empezar a comer mejor se trata simplemente de EMPEZAR. La mejor forma para dar el primer paso de manera sencilla se basa en una simple estrategia: Comer verduras por lo menos en dos de tus comidas y hacerlo como una entrada, antes que cualquier otro alimento. De esta forma, podrás controlar mejor tus porciones en el resto de tu comida y no te olvidarás de consumirlas.

Tal vez estés pensando: ¿qué pasa con el azúcar?, ¿qué pasa si como mucho pan?, ¿qué pasa si me gustan las papas fritas?, ¿qué pasa si no puedo dejar de comer chocolate?…

No te preocupes por todo lo demás por el momento, empezá sólo con este pequeño hábito de comer más verduras, poco a poco verás que sin darte cuenta tomarás mejores decisiones en el resto de tus comidas.

Si no te gusta para nada la verdura, no te desesperes, lo único que necesitás es un poco de tiempo para que tu paladar se acostumbre a su sabor.

Muchas de tus preferencias alimentarias, son gustos adquiridos con el tiempo. Por ejemplo, la primera vez que tomaste café probablemente te resultó muy amargo, pero actualmente tu paladar se acostumbró y los sentís rico.

Lo mismo ocurre con las verduras, date la oportunidad de empezar  a comer mejor con esta fácil estrategia, te sorprenderá lo simple que te resultará.

¡Tu cuerpo te lo agradecerá!

Seguramente cuando necesitás hacer una colación enseguida pensás en algo dulce como una fruta o un yogur o unos frutos secos.

Pero también podés optar por colaciones saladas. Los vegetales son una excelente alternativa para colacionar ya que tienen bajo valor calórico y te permiten darle variedad a tus colaciones: bastoncitos de zanahoria o apio, palmitos, rodajitas de tomate con albahaca, rodajas de pepino, champignones o tomatitos cherries.

Te comparto una receta sencilla. Tomatitos cherries con finas hierbas. Los podés usar como colación o guarnición. Vas a necesitar: tomates cherries, perejil, tomillo, romero, albahaca, sal marina y pimienta. ¿Cómo los preparás?. Fácil:

1 – Precalentá el horno. Colocá los tomates en una fuente para horno pequeña, de manera que te queden todos bien juntitos y apretados.
2 – Agregale el rocío vegetal por encima y espolvoreá generosamente las hierbas, sal y pimienta.
3 – Llevalo al horno durante unos 30 minutos hasta que los tomates estén bien arrugaditos.

¡Listo! ¡A colacionar con vegetales!

No te obsesiones con el peso: si rápido lo perdés rápido lo recuperás. Enfocate en mejorar día a día tus hábitos. El descenso de peso debe ser consecuencia de una mejoría progresiva en tu estilo de vida:
? Alimentarte saludablemente
? Realizar actividad física regular
? Descansar bien
La pérdida de peso gradual, le permite a tu cuerpo acostumbrarse a ese nuevo peso, mientras vas logrando naturalizar los cambios en tu forma de alimentarte complementado con la actividad física frecuente.

Disfrutá del proceso ya que el camino que estás recorriendo, es el estilo de vida que necesitarás mantener por siempre una vez que logres el peso adecuado.

De la misma manera que ejercitamos el cuerpo, podemos ejercitar nuestros pensamientos en relación con la comida.

¿Cuando estás ansioso? ¿Que músculo ejercitás mas? ¿El músculo de la resistencia o el músculo de la rendición?.

Utilizá toda tu capacidad para resistirte a la tentación de comer algún alimento que no es conveniente que consumas en los momentos de tensión o stress.

Pensá y trabajá él músculo de la resistencia. Si te rendís , la satisfacción posterior de comer por ansiedad, será efímera e irá en contra de tu principal objetivo que es cambiar tus hábitos. En cambio, sino te rendís, estarás fortaleciendo tu resistencia y obtendrás un nivel de satisfacción mucho mayor que te beneficiaría toda tu vida.

¡Finde largo!. ¿Pensaste en comer pizza?. Podés darte el gusto con tranquilidad si seguís la siguiente receta que voy a compartirte. ¡Pizza de coliflor!. El sabor a coliflor es muy sutil y llega solo al final de cada bocado, predomina completamente el sabor a pizza. La masa queda crujiente (hacela bien finita) y se puede cortar y comer con la mano como si se tratara de una pizza normal. Para la masa vas a necesitar (para dos raciones):
1 coliflor pequeño
100 gramos de queso port salut descremado o muzzarella vegana
1 huevo o su reemplazo vegano y sal marina
Para agregarle sobre la pizza: tomatitos cherries, champignones, hojitas de albahaca fresca y aceitunas.
El procedimiento es muy sencillo:

• Precalentá el horno a 200º
• Procesá el coliflor sin el tronco y llevalo al microondas durante 8´
• Dejá que se enfríe y secalo bien con papel absorbente. Agregale un poco de sal, el huevo ? y el queso por salut rallado o sus respectivos reemplazos veganos
• Extendé la masa sobre un papel manteca dándole forma redondeada.
• Hornealo sobre la rejilla durante 15 o 20′ hasta que se dore
• Retirala del horno y completá la pizza con queso, tomatitos cherries, champignones y aceitunas
• Horneala hasta que se derrita el queso y decorala con albahaca fresca. ¡Ahora sí!.  ¡A disfrutar!