Autor: Acquafresca Nutrición

Si te sentís tentado a acelerar tu pérdida de peso comiendo lo mínimo posible o salteándote comidas ¡no lo hagas!.

Todos los estudios demuestran que el hábito de evitar comidas, especialmente el desayuno, favorece el aumento o estancamiento del peso pero nunca la pérdida del mismo.

Seguramente habrás escuchado que el desayuno es la comida más importante del día. ¡Así es!. Las personas que no desayunan dentro de los 30 o 40 minutos posteriores a haberse levantado, disminuyen el metabolismo. Su gasto energético basal es menor, gastás menos calorías para todas las funciones basales de tu cuerpo, esto genera que no bajes de peso.

Por otro lado, la siguiente comida que hagas posterior a un ayuno prolongado, el organismo se defenderá para otro posible ayuno, entonces también habrá más tendencia a transformar lo que consumas en tejido adiposo. Probablemente también comas de más porque llegarás con mayor apetito.

Algunas personas no lo sienten porque están acostumbrados a pasar muchas horas sin comer, lo cual es un mal hábito.

El desayuno regula el apetito de todo el día, por ende si no lo respetás, hacia la tarde sentirás más ansiedad por comer alimentos calóricos cómo galletitas, pan, golosinas, sándwiches, etc. ¡Respetá todas las comidas!.

¡Intentalo, vas a notar la diferencia!

Te dejo una receta de cupcakes de vegetales, muy sencillos y útiles para que puedas freezar y utilizar posteriormente durante la semana. Acordate de ser organizado, planificar tus comidas y así evitar situaciones que te lleven a tener una mala elección alimentaria que interfiera en el proceso de mejoría de tus hábitos alimenticios.

Vas a necesitar un molde de silicona de 6 u. de cupcakes. Podés elaborar dos cupcakes de espinaca y champignones, dos de calabaza y puerro y dos de brócoli y zanahoria.  Ingredientes:

?? 400 gr. de espinaca

?? 100 gr. de champignones

?? 300 gr. de calabaza

?? 100 gr. de puerro

??300 gr. de brócoli

?? 100 gr. de zanahoria

?? 1 cebolla morada

?? 3 u. de huevo + 6 u. de claras o su reemplazo vegano (4 cucharas soperas de chía + 8 cucharas soperas de agua)

?? 100 gr. de queso magro o tofu

?? sal marina o rosa y condimentos

?? polvo de hornear

¿Cómo los elaborás?:

1 – Salteá la cebolla morada y herví al vapor el resto de los vegetales. Luego picá y uní cada uno de los sabores de cupcakes (espinaca y champignones, calabaza y puerro, brócoli y zanahoria). Salteá cada una de ellas con una parte de la cebolla. Colocá cada combinación de vegetales en dos moldes por sabor

2 – Batí los huevos y la clara o el reemplazo vegano y agregale una pizca de polvo de hornear y condimentos

3 – Distribuí la preparación en cada molde y agregale un cubito de queso o tofu

4 – Llevalo al horno durante 35´o 40´. Lo podés acompañar con una guarnición de vegetales crudos.

Dale variedad a tus comidas. No te olvides que estás creando hábitos nuevos, si comés todos los días lo mismo, no lo podrás sostener en el tiempo.

Comienza poco a poco a bajar la temperatura. ¡Ojo!. No te equivoques. ¡Subí la temperatura de tu cuerpo pero no las calorías!.

El frío suele despertar un mayor deseo de comer especialmente alimentos calóricos, ricos en harinas y grasas. Por eso es importante que estés atento a ello y mantengas tu línea de comidas saludables todo el año, para que al acercarse nuevamente el calor, no entres en pánico y quieras recuperar el tiempo perdido durante la época invernal.

Consumí preparaciones cocidas para que de esta forma le brindes calor a tu cuerpo sin aumentar las calorías. Los vegetales los podes incluir grillados, salteados, en budines, soufles, cazuelas, tortillas, etc. Igualmente, no descuides el consumo de vegetales crudos, por lo menos en una de tus comidas, ya que necesitás cubrir el aporte de vitaminas y minerales tan necesarios en esta época del año. Al aplicar calor, su valor nutritivo suele disminuir considerablemente. Por eso tratá de utilizar cocciones al vapor o salteados de poco tiempo de cocción para que la pérdida de nutrientes no sea tan elevada.

Las variaciones en tu forma de alimentarte en las distintas estaciones del año no deberían preocuparte, si lograras cambiar tus hábitos alimentarios, evitarías ser esclavo de una dieta.

Lo sé, es un proceso que requerirá de más tiempo, pero si sumas el tiempo que venis invirtiendo probando miles y miles de dietas, tu nuevo hábito, ya estaria creado.

Si sos de aquellas personas a las cuales le resulta difícil iniciar un plan de actividad física, te sugiero que comiences realizando algún tipo de actividad relacionada con el ejercicio espontáneo, es decir, aprovechar ciertas situaciones de la vida diaria para moverte más. ¿Cuáles?:

• Ir en bici al trabajo
• Estacionar el auto unas cuadras antes de tu lugar de trabajo o la facultad
• Bajarte del subte o tren o colectivo unas paradas antes
• Subir y bajar escaleras
• Cuando te encuentres esperando en la consulta del médico o en la peluquería o en alguna tienda o en el aeropuerto, caminá y caminá por los pasillos o por el edificio en vez de quedarte sentado
• Si vas de Shopping, da una vuelta al centro comercial antes de iniciar tus compras.   Para motivarte mas, mi consejo es que lleves un podómetro. ¿Porqué?. Te va a permitir registrar la cantidad de pasos que hacés diariamente. Tené en cuenta que dejarás de ser una persona sedentaria a partir de los 8000 pasos diarios. Si hacés más de 10000 pasos, te ayudará a bajar de peso siempre y cuando lo combines con un plan de comidas adecuado a dicho fin. El ejercicio deber ser una actividad escencial en tu vida. No sigas perdiendo el tiempo pensando en que algún día será el momento indicado para comenzar. ¡Hacelo ya!

Para estos días de frío, nada mejor que incluir una sopa de vegetales en tus comidas.

Evitá los caldos o sopas comerciales, son sumamente artificiales, contienen una elevada concentración de sustancias químicas innecesarias para tu organismo.

Las sopas caseras son simples de elaborar y además las podés freezar. Te dejo la siguiente receta: Sopa crema de calabaza y tomate con orégano y tomillo fresco.

Vas a necesitar para dos raciones:

• 4 tomates perita
• 1 calabaza chica
• 1 cebolla morada chica
• 1 diente de ajo
• 750 cc de agua
• unas ramitas de tomillo y orégano fresco
• jugo de medio limón
• 100 cc de leche de avena u otra leche vegetal.

¿Cómo la elaborás? En una cacerola salteá la cebolla, el ajo, los tomates y la calabaza troceada durante 5′. Agregale el orégano y tomillo fresco. Cubrilo con agua y dejalo hervir durante 30′. Luego colocalo en la procesadora. Añadile la leche vegetal y el jugo de limón. Mezclalo muy bien y por último colalo. Lo podés servir con unas semillitas de girasol y sésamo. Acordate que las semillas las tenés que activar y las chiquitas antes de activarlas necesitás molerlas con un mortero o molinillo de café.

¡Ahora si, a disfrutar tu sopa casera!.

Te comparto la receta de una leche merengada vegana con canela y limón. Excelente opción para utilizar en desayuno o merienda si sos vegano o padecés de intolerancia a la leche de vaca o simplemente querés incorporar otros sabores a tu alimentación.

Es sumamente sencilla. Solo necesitás licuar bien durante 3 minutos: 1 vaso de avena en escamas + 4 vasos de agua + la piel de un limón + 1 cucharadita de canela + 5 dátiles sin hueso (lo podés reemplazar por stevia en hojas molidas si necesitás bajar de peso) + 1 cucharadita de escencia de vainilla. Luego de licuarlo, pasás el líquido por un colador y listo!. La podés consumir fría o caliente.

La próxima vez que experimentes el deseo compulsivo de comer, prepará tu mente utilizando estas 5 técnicas:

1 – Idendificalo: Decite a vos mismo «Esta sensación es solo un deseo, es incómodo e intenso pero no es una emergencia como él hambre real».

2 – Mantenete firme: Decite a vos mismo «De ninguna manera voy a comer lo que estoy deseando». Recordá que necesitás fortalecer el músculo de la resistencia y no el músculo de la rendición.

3 – Pensá que no tenés elección: La parte emocionalmente dolorosa del deseo compulsivo de comer es la lucha interna que se siente. Una vez que seas capaz de decirte a vos mismo con total convencimiento que NO TENÉS ELECCIÓN y te pongas a hacer otra cosa, el deseo disminuirá.

4 – Imagínate el momento siguiente a rendirte al deseo compulsivo de comer: ¿Cuánto durará el placer?. Visualizate débil y descontrolado, comiendo todavía mas y sintiendote peor. ¿Qué crees que es mejor?.¿Comer o no comer?.

5 – Recordá porque querés aprender a soportar el deseo. Pensá en todos los beneficios de cambiar tus hábitos y estar en un peso saludable.

Poné en la balanza el peso real de la alegría y disfrute qué sentirías cuando logres ese objetivo en relación al momento de placer tan momentáneo que te producirá el comer emocional

¿Consumís tofu?. El tofu es el cuajo de la leche de soja por eso te sugiero que tratas de prestar atención cuando lo compres, y corrobores que la soja sea orgánica. Te comparto la receta de Tofu marinado en salsa de naranjas y hierbas frescas:

Ingredientes:

?? Cortá bastoncitos de tofu en lonjas de 1 cm. de lados

?? Jugo de una naranja

?? Aceite de coco

?? Tomillo, romero y orégano fresco

?? Pimienta molida

?? Sal rosa o marina

?? Salsa de soja

¿Cómo lo preparás?:

? Mezclá todos los ingredientes menos el tofu hasta formar una salsa.

? Poné a marinar el tofu durante por lo menos 1 hora en la heladera.

? Calentá una cucharadita de aceite de coco en una sartén.

? Salteá los bastoncitos de tofu  hasta que empiecen a dorarse. Giralos hasta que todas sus caras estén doradas.

? Apagá el fuego y agregá la salsa de naranja y las hierbas frescas picadas, pimienta y unas gotitas mas de salsa de soja. ¡Listo!. Lo podés acompañar con una ensalada fresca o vegetales al horno.

Este gratinado de espinacas y coliflor vegano es ideal como entrada o guarnición. Aporta una alta cantidad de fibra que tiene efecto saciante y alcalinizante. Además tiene una función prebiótica, ya que es un alimento importante para nuestras bacterias intestinales.

El coliflor contiene una sustancia llamado sulforafano, un compuesto detoxificante que combinado con la cúrcuma, consigue prevenir varios tipos de cáncer.

La levadura de cerveza va a reemplazar al queso de rallar, transformándola en una preparación mas liviana y fácil de digerir. Combinada con cúrcuma en polvo que tiene efecto antioxidante.¿Qué vas a necesitar?. Para dos cazuelitas:

• 1/2 coliflor
• 2 1/2 tazas de hojas de espinacas
• 1 taza de leche vegetal
• 1 cuchara postre de cúrcuma en polvo
• 2 cucharas postre de ajo polvo
• pimienta negra, laurel, sal marina o rosa
• levadura en copos (Titán) o en polvo sabor a queso (Virgen)
• aceite

¿Cómo lo elaborás?

• Troceá el coliflor y hervilo al vapor. Herví también las espinacas y luego escurridas bien.
• Colocá muy aceite en las cazuelitas y agregale las espinacas
• En un bowl incorporá la leche vegetal, levadura, ajo, cúrcuma, pimienta, laurel y sal, mezclá todo, agregá el coliflor y volvé a mezclar.
• Añadí el coliflor por encima de las espinacas, por encima agregale la levadura y llevalo al horno durante 15´o 20´.

¡Disfrutá comiendo saludable!

Si querés hacer cambios en tus hábitos alimentarios, al principio deberás aprender sobre todo a ser previsor, planificar tus compras y organizar la alacena, heladera y cocina. Todo ello enfocado a que tus objetivos sean mas fáciles de alcanzar. Tu heladera y tu alacena deberán tener verduras, frutas, frutas secas, semillas, proteínas vegetales o carnes magras, lácteos descremados o bebidas vegetales.

?? Tendrás que dedicar 15′ o 20′ a prepararte una vianda para llevar al trabajo.

?? Si llegás tarde a casa y con mucho apetito, se previsor y dejate algo listo para comer.

?? Incluso llevate una fruta o frutas secas para comer camino a casa y no llegar con un hambre voraz.

Al principio podrá parecerte que todo es complicado o que requiere mucho esfuerzo, pero como ocurre con cualquier cambio, se necesita un tiempo de adaptación y mas implicancia y dedicación solo al comienzo.

Cuando lo hayas integrado a tu vida como HÁBITO, verás lo simple que es comer saludable.