Autor: Acquafresca Nutrición

Cuando te encuentres ansioso y sientas que tenés ganas de comer para satisfacer esa ansiedad, cambiá el foco de tu pensamiento utilizando esta técnica de respiración rápida y sencilla.

Ponete un temporizador en el celular en 3 minutos así no te distraés y te avisa cuando terminar.

Sentate con los ojos cerrados e inspirá por la nariz 4 tiempos (contá mentalmente), luego retené el aire 4 tiempos, exhalá  en 6 tiempos y descansá en 2. Repetilo poniendo toda tu atención en la respiración, sentí como el aire circula por todo tu interior y estate atento a las sensaciones.

Como cualquier ejercicio, va a llevarte tiempo dominarlo, es probable que tu mente te traiga todo tipo de pensamientos que te distraigan o te quieran hacer desistir. ‘son solo 3 minutos’, decite a vos mismo y amablemente traé su atención a la respiración.

Cuando lo logres vas a sentirte mas sereno y tu ansiedad disminuirá notablemente.

A respirar consciente!

Tu familia, amigos y compañeros de trabajo pueden formar parte del proceso de cambio de hábitos alimentarios.

Pediles ayuda, vas a ver como sus pequeñas acciones te van a beneficiar. En el trabajo podés decirle a tus compañeros que no te ofrezcan alimentos que no forman parte de tu plan de alimentación (facturas, galletitas, etc.), que pueden generarte mayor ansiedad tan solo con verlos. En tu casa lo mismo, permitiles de antemano que te hagan ver con una observación amable, si te estás excediendo con la cantidad o estás incorporando un alimento que no corresponde. Dejate ayudar y agradeceles, nunca te enojes. Recordá que vos se los pediste y lo hacen por tu bien.

Si salís a comer afuera, siempre existen opciones saludables. Hoy en día la consciencia del cuidado está cada vez mas presente, por eso elegí alternativas que te convengan. Pediles a las personas que te acompañen que te ayuden también en esto, evitando insistirte que consumas preparaciones que no te favorezcan.

Muchas veces quienes te rodean con el afán de hacerte sentir bien, utilizan frases como ”comé, no pasa nada”, “ estás bien”, “mañana te cuidas”, “date un gusto”.

El entorno es sumamente importante e inclusive es muy probable que ellos también se beneficien al verse influenciados por otras opciones de alimentos mas saludables y naturales.

Integrar a tu entorno es parte del proceso de cambio.

Te dejo la receta de un caldo a base de apio, puerro y cebolla para enfrentar este día frío y brindarte sensación de saciedad antes de la comida.

Los 3 ingredientes tienen efecto depurativo por lo cual resultan ideales para eliminar líquidos en caso que exista retención en el cuerpo y arrastrar todas las toxinas.

Tomá una taza de caldo detox antes de almorzar y cenar (mas o menos 30 minutos antes). Para 4 raciones vas a necesitar: 1 cebolla + 2 puerros + 5 ramas de apio + sal marina o rosa + 2 litros de agua. Es simple: Pelá y cortá todos los ingredientes. Poné a hervir el agua y cuando empiece a hervir agregale todos los vegetales.Dejá que hierva nuevamente. Tapá parcialmente la olla, se deberá cocinar a fuego medio durante 30 minutos. Colá los vegetales y aplastalos bien para quitarles todo el líquido y sabor. El caldo reducirá por la evaporación mientras hierve. Te quedará mas o menos 1 litro de caldo detox.

Podés guardarlo en la heladera durante 4 días sino frezalo en porciones individuales y sacalo la noche anterior a consumirlo.

Disfrutalo!

Te dejo la receta de unos bocaditos de pepino con germinados. Acostumbrate a utilizar un puñadito de brotes en tus comidas, son un concentrado de enzimas que facilitan la digestión, el tránsito intestinal, tienen efecto depurativo, son ricos en antioxidantes, clorofila, vitaminas y minerales. Con una pequeña cantidad, como decorativo del plato, lograrás todos estos beneficios.

Vas a necesitar (para 3 raciones):
– 120 gramos de castañas previamente activadas
– 2 cucharas soperas de levadura de cerveza sabor a queso
– 3 cucharas soperas de jugo de limón
– 1 cuchara sopera de ajo en polvo
– 1/3 de taza de tomates deshidratados previamente remojados durante 15´
– 1 taza de brotes de alfalfa
– 1/2 cebolla picada
– 80 cc de agua
– sal rosa o marina
– 1/2 pepino
– 1 cuchara sopera de semillas de amapola

¿Cómo lo elaborás?:
1 – Procesá las castañas, el jugo de limón, el ajo y la levadura hasta formar una masa homogénea
2 – Agregá el resto de los ingredientes salvo el pepino, los brotes y las semillas hasta formar una pasta untable
3 – Cortá el pepino en rodajas, untalas con la pasta y agregale por arriba los brotes y las semillas.

Disfrutá tus bocaditos de felicidad!.

Te dejo la receta de un panqueque protéico para que lo consumas en el desayuno y merienda si estás con ganas de algo dulce. Es súper sencillo.

Mezclá con un tenedor o en la procesadora 3 claras de huevo, 1/2 manzana rallada, escencia de vainilla, ralladura de limón y edulcorante. Si sos vegano reemplazá cada clara por una cuchara sopera de chía y dos cucharas de agua.

Luego de procesado prepará el panqueque, cocínalo de ambos lados. Colocalo en un plato y agregale una cuchara sopera de queso crema dulce (mezclá el queso blanco con escencia de vainilla y edulcorante). Espolvoreale canela en polvo. En caso de no comer queso podés reemplazarlo por una cuchara de algún yogur natural vegetal o mantequilla de maní.

Disfrutalo!!.

Te dejo la receta de un pudding de chía y limón. Lo ideal es consumir las semillas sin someterlas al calor ya que sus grasas son muy sensibles, se oxidan y pierden gran parte de su valor nutricional.

Si querés aprovecharlas al máximo, las semillas de tamaño pequeño siempre trituralas en el momento de consumirlas, no antes porque se oxidan en contacto con el oxígeno (no las compres molidas).

Este pudding de chía te brindará el poder protector de la mucosa digestiva que te aporta el gel que se forma cuando la chía toma contacto con un medio líquido (mucílago de chía). Por otro lado el limón te beneficiará con su poder alcalino, depurativo y antioxidante al igual que las semillas. Para dos raciones vas a necesitar:

• 2 cucharas soperas de semillas de chía
• 1 taza de agua
• 1/4 de taza de jugo de limón natural
• 1 cuchara postre de ralladura de limón
• 1 cuchara postre de cúrcuma molida
• stevia natural
• 1/2 fruta fresca en trozos para decorar

¿Cómo lo elaborás?

1. Mezclá la chía con el agua en un bowl y remové con una cuchara. Dejá reposar en la heladera durante unas 8 horas.
2. Una vez activada la chía, colocá todos los ingredientes en una licuadora y batí hasta obtener una crema muy suave, tipo natilla.
3. Serví en vasitos o compoteras. Decorá con la fruta cortada en cuadrados pequeños, espolvorealos con cúrcuma y rociá con unas gotitas de limón.

Bon appétit!.

Descender de peso es consecuencia de un proceso, que no tiene que ver con seguir una dieta sino con mejorar tus hábitos alimenticios.

Esto no es algo que se logre de la noche a la mañana, si así te lo impusieras, es poco probable que logres sostenerlo en el tiempo.

El proceso de transformación comienza en tu cabeza, con tus pensamientos: Creelo! Proyectalo! Visualizalo! ¿Cómo te sentirías física y mentalmente si llegaras al peso deseado?, quedate con esa emoción y repetila todos los días, cuando te levantás, cuando vas al trabajo y cuando te vas a dormir.

Repetite una y mil veces que vos podés, que cada vez estás mejor y que vas en el camino correcto hacia un peso y un estilo de vida saludable.

Cada cambio que incorpores de manera gradual hará que vayas consiguiendo una relación mas saludable con la comida, con tu cuerpo y con tu mente.

En el camino, es probable que te encuentres con dificultades y recaídas fuertes que te harán cuestionar si seguir adelante o no. Sabé que ese momento puede llegar, y si llega simplemente reconocelo como parte del proceso y retomá, vos sos mas fuerte.

Escuchá la parte de tu mente que te dice que sigas adelante. Cuando logres sortear esos momentos, sentirás una enorme satisfacción que te hará más fuerte en el futuro.

Empezá a crear hoy mismo un nuevo final, empezá por tus pensamientos.

Si consumís elevada cantidad de infusiones como café, mate y té común, te sugiero que disminuyas su consumo especialmente hacia mitad de tarde/noche principalmente si en estos horarios percibís ansiedad.

Todas estas infusiones en mayor o menor grado tienden a estimularte. Al evitarlas en esos horarios colaborarás a sentirte mas tranquilo y descansar mejor.

Una alternativa para beber por la tarde es el cúrcuma latte. La cúrcuma es una raíz que contiene un principio activo llamado curcumina con muchas propiedades terapéuticas (digestivas, antioxidante, anticancerígenas, etc.). Te dejo la receta de un cúrcuma latte que podés acompañar con rodajas de manzana con canela y frutos secos para una merienda mas nutritiva y relajante.

Ingredientes

Para 1 persona

• 1 taza de bebida vegetal
• ½ cucharadita de cúrcuma molida
• 1 vuelta de pimienta negra recién molida
• 2 dátiles sin hueso o edulcorante (stevia en hojas secas molidas)
• 2 rodajas gruesas de manzana
• Canela molida
• un puñado de frutos secos

Preparación

1. Colocá en la licuadora la bebida vegetal, la cúrcuma molida, la pimienta y los dátiles o el stevia. Licualo muy bien y ponelo a calentar en una cacerola.
2. Mientras tanto, hacé un agujero en el centro de las rodajas de manzana (para hacer el efecto rosquilla, pero se pueden dejar enteras).
3. Espolvoreá las rodajas con canela y asalas en una plancha bien caliente.
4. Serví el cúrcuma latte tibio y acompañalo con las rosquillas de manzana con unas frutas secas. Bon appétit!.

Cambiar tus hábitos alimentarios va mas allá de decidir consumir otros alimentos, implica asumir un compromiso. Necesitarás tiempo para planificar que vas comer, comprar los alimentos y cocinarlos. Además deberás sumarle la realización de actividad física regular.

Todo esto requiere de fortaleza y energía mental, especialmente cuando tus pensamientos autoboicoteadores se interpongan en el camino.

Por eso es importante cuando decidas hacer el cambio, te digas a vos mismo «Será difícil pero estoy dispuesto a esforzarme porque realmente vale la pena este cambio».

Acordate siempre de disfrutar el proceso. Una vez que logres el objetivo, te acompañará toda la vida.

No hay nada mas lindo que abrir la heladera y encontrar alimentos naturales que te permitan elegir cualquiera de ellos y poder elaborar una comida saludable.

Priorizá alimentarte en forma intuitiva, consciente y flexible, utilizando alimentos nutritivos, dejando de lado obsesión de contar todo el tiempo calorías.

La receta que te propongo tiene en cuenta estos conceptos. Vas a necesitar:

• 200 gr. de brócoli
• 1/2 palta
• 50 gr. de puerro en rodajas
• 50 gr. de espinaca y rúcula
• 4 o 5 aceitunas
• 1 puñado de semillas
• cúrcuma, tomillo, pimienta negra, sal marina, aceite de oliva

¿Cómo lo elaborás?:

1 – Herví al vapor el brócoli

2 – Salteá el puerro y agregale la sal, tomillo, pimienta y cúrcuma

3 – Disponé en un plato: el brócoli, el puerro, las hojas, la palta cortada en láminas o dados o en forma de rosa y las aceitunas. Luego decorá con las semillas.

Disfrutá elegir comer sano!!